最全的肌肉拉伸图谱30招，值得珍藏！

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最全的肌肉拉伸图谱30招，值得珍藏！

在跑步健身过程中，良好的拉伸习惯能够帮助你提高身体恢复能力，同时改善你的姿态，还能提高你的运动能力，增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条，同时还能降低疼痛和受伤的风险。

如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的训练，人也会更容易疲惫。今天小编给大家分享完整的全身肌肉拉伸最全图谱，学会拉伸，这些就够了！

1

腹肌拉伸

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2

侧弓箭步拉伸大腿内侧

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3

大腿后侧拉伸

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4

弓步转体拉伸腰部

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5

肱三头肌拉伸

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6

股四头肌拉伸

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7

肩绕环放松肩部

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8

交腿伸展拉伸胯部

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9

拉伸腰腹部

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10

站姿脚筋伸展

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静态肌肉拉伸图大全

图1 骆驼式

锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

图2 开胯坐

锻炼部位：大腿内收肌

图3 青蛙式

锻炼部位：大腿内收肌

图4 侧坐弓箭步

锻炼部位：大腿内收肌

图5 蝴蝶式拉伸

锻炼部位：大腿内收肌

图6 前臂伸直肌拉伸

锻炼部位：前臂伸直肌

图7 颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌

图8 扭转颈部伸展

锻炼部位：胸锁乳突肌

图9 颈部伸展拉伸

锻炼部位：胸锁乳突肌

图10 手压颈部侧曲

锻炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌

图11 髋屈肌伸展

锻炼部位：腰肌、四头肌

图12 前臂伸肌伸展

锻炼部位：前臂伸肌

图13 横向肩部伸展

锻炼部位：侧三角肌

图14 站姿辅助曲颈伸展

锻炼部位：斜方肌

图15 阔背肌伸展脊柱牵引

锻炼部位：背阔肌

图16 阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：背阔肌

图17 婴儿式

锻炼部位：背阔肌

图18 站立小腿拉伸

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

图19 纵劈叉

锻炼部位：腰大肌和腘绳肌

图20 坐立前曲

锻炼部位：腘绳肌和小腿

图21 单腿前曲

锻炼部位：腘绳肌

图22 阔背肌伸展（墙壁辅助）

锻炼部位：臀肌

图23 坐半王鸽式

锻炼部位：臀肌

图24 站立小腿拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

图25 侧曲（墙壁辅助）

锻炼部位：腹外斜肌

图26 卧脊柱扭转

锻炼部位：臀肌和腹外斜肌

图27 侧曲（棍子辅助）

锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

图28 三角伸展式

锻炼部位：腹外斜肌

图29 胸部拉伸（墙壁辅助）

锻炼部位：胸大肌

图30 辅助胸部拉伸

锻炼部位：胸部和背阔肌

（静态拉伸图较多，但是有规律的，按照从头到脚的顺序排列，大家可以用哪里看哪里）

素材来源于网络 版权归原作者所有

来源：全球跑步吧

排版：瑞雪 | 校对：兰叶

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