想补够膳食纤维，只靠蔬菜水果？90％的人忽视了1类“大户”！

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想补够膳食纤维，只靠蔬菜水果？90％的人忽视了1类“大户”！

一提起膳食纤维，我们首先想到的就是：便秘克星！如果有排便不畅的问题，补充膳食纤维算是一个基本操作。

不过，膳食纤维作为我们所需要的七大营养素之一，它的本领可不止这一点点。

预防便秘、帮助降低血糖、降胆固醇、帮助减肥、降低癌症风险……膳食纤维，多的是你不知道的本事！

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膳食纤维分2类，各有本事

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。

像我们在煮燕麦时，溶出来的滑滑黏黏的物质，就是可溶性膳食纤维β-葡聚糖，做酸酸甜甜的山楂糕时，山楂糕之所以能从液态变成“糕”的状态，也是因为山楂富含果胶这种可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维能量很低，吸水性强，在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，所以能起到降低餐后血糖，并抑制肥胖的作用。

另外，它还能通过结合胆汁，降低血液当中的胆固醇。同时使粪便保持水分，并软化它们，帮助缓解便秘。

另一类膳食纤维是不可溶性膳食纤维，比如当我们吃芹菜时，芹菜茎上一丝丝的纤维，吃韭菜、菠菜等蔬菜时，嚼到最后嚼不烂的那些物质，就是不可溶性膳食纤维最直观的体现了。

不可溶性纤维对人体的作用，首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，对减肥者有利。另外，不溶性膳食纤维还可以在大肠中吸收水分软化大便，也起到防治便秘的作用。

不过，不可溶性膳食纤维对于血糖和胆固醇的影响，还是不如可溶性膳食纤维的。

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膳食纤维这么好，你吃够了吗？

中国营养学会推荐，我们每天应该摄入25-30g的膳食纤维，但根据 2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，每日人均膳食纤维总摄入量约为 13 g，离推荐量还有很大的距离。

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蔬菜、水果、全谷物谁才是膳食纤维大户！

膳食纤维摄入不够，跟全谷物吃的少有很大的关系。

根据中国营养和健康检测的数据，我国成年人膳食中全谷物的平均摄入量，只有14.2g，仅占到粮谷类总量的3%-7%。

中国居民膳食指南推荐，每天全谷物和杂豆的推荐摄入量是50-150g，以最低推荐量50g为参考值，能吃到这个值的人群比例只有9.2%-14.6%。

也就是说，每10个人里面，有9个人的全谷物摄入不足。

蔬菜水果的确能提供一定的膳食纤维。不过，糙米、全麦、蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等粗杂粮和杂豆类等全谷物，才是提供膳食纤维的“大户”。

尤其是一些豆类全谷物，像蚕豆，总膳食纤维的量可以达到25g/100g，鹰嘴豆的总膳食纤维是17.4g/100g。

就算是能撕下“丝丝”的西芹，总膳食纤维的含量也只有4.8 g/100g，在杂粮杂豆面前，只能算是个“小弟”。

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膳食纤维你吃够了吗？

估算膳食纤维摄入量的快速方法

                                    参考来源：《营养学--概念与争论（第13版）》

其实通过这个计算公式，我们可以看出，每天要想吃够25-30g的膳食纤维，还是有一点难度的。

所以，想摄入充足的膳食纤维，在日常生活中，除了蔬菜水果，千万别忘了还要多吃些全谷物、杂豆、薯类等富含膳食纤维的食物。

如果因为某些原因，实在无法从食物中充足获取，那借助一些靠谱的膳食纤维补充剂，来帮我们达到每天的需要量，也不失为一种方法。

每日一问

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