训练｜Nono的女性塑形4：想练好腹肌？这样做！

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今天是《每日运动派》为你服务的2428天

想要见到自己的腹肌、马甲线，无非就是两大因素：1、比较少的体脂，不会遮挡腹肌；2、比较厚的腹肌，容易显露出来。今天我们说到的练腹肌关键点会让你的腹部训练效果大大提升，记得！当你进行腹肌训练时，动作过程中保持略微弓起的背部和腰部，就能够确保腹肌最大化地收缩，尽量挤压、折叠我们的腹肌，吐出腹内的空气。好！更多实用的建议接下里为你一一送上。

本期指导教练

【锻炼腹肌有什么高效的小技巧？】

很简单，就是在锻炼过程中腹肌保持持续发力，不要完全放松。尤其当你使用机械或者绳索拉着负重来训练时，很容易在动作还原阶段让器械完全“落地”，阻抗彻底消失，那么对目标肌肉的刺激也会同时消失。腹肌也是相同的道理，就拿卷腹起来说，当你上半身完全躺下时，肩部接触地面时，腹肌是完全放松的，但当你稍稍抬起一点点肩部，腹肌就会变得紧张起来，所以，为了锻炼更高效，记得不要让腹肌彻底放松下来。

DAY4：腹部塑形

动作1 /举腿卷腹抱膝

效果：锻炼腹肌，紧致腰身

要点：躺在地面，双腿90度屈膝收起，双手向两侧打开；呼气的时候，腹肌发力卷起上半身，双手顺势抱膝，触碰小腿；吸气时动作还原。注意，慢起慢落腹肌持续发力，对腹肌的锻炼效果才好；这个练习可以帮助我们锻炼腹肌，消除赘肉；每组60秒，组间休息60秒，目标完成3组

动作2 /仰卧卷腹

效果：锻炼腹肌，紧致腰身

要点：在做仰卧卷腹时，保持屈膝九十度的姿态，让腰椎可以贴在地面上。对初学者自重练习就可以了，呼气时，卷动我们的胸椎向上抬起30到35度就好了，感觉腹部的紧绷。对于高水平的训练者，我们可以额外增加一些负重。吸气时，下放还原，但不要让整个腹部的失去张力。这个练习可以帮助我们锻炼腹肌，消除赘肉；每组60秒，组间休息60秒，目标完成3组

动作3 /两头起

效果：锻炼腹肌，紧致腰身

要点：平躺在地面，双手轻放在耳边，双腿弯曲收起，脚跟着地；然后呼气的时候，腹肌发力，把上下半身卷起来，努力让手肘与膝盖互相接近，慢起慢落，卷起时不要用爆发力；这个练习能够帮助我们锻炼腹肌，紧致腰身；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组练习

健康贴士

【女性塑形】

【有问】练了很多仰卧起坐，还是找不到腹肌发力感，怎么办？

【必答】仰卧起坐确实不是一定锻炼腹肌的好动作，因为当你的下背部离开地面以后，腹肌就没有卷曲了，主要是髋屈肌在发力，腹肌当然练不好。如果你的目标主要是练腹肌，那就要尽量不要借用你的髋屈肌发力。例如，做卷腹动作的时候，没经验的人会很容易用到髋屈肌的力量带动腹肌，你可以这样改动：先抬起你的双脚离开地面，使大腿与臀部成90度夹角，并保持你的小腿与地面平行，再开始你的卷腹。你就可以孤立地练到最想练的腹肌了。

【有问】卷腹起太简单，想升级怎么办？

【必答】任何肌肉力量训练的升级，主要都是3个方法：

1、直接增加阻力；

2、相同的阻力做更多的次数；

3、减少每组之间的休息时间。

其中，增加负荷是构建肌肉和力量的最重要因素。每隔一段时间，你可以改用不同的动作。类似“两头起”的动作，就能有效地使腹肌整体得到充分的锻炼。而斜侧类的动作，例如扭转，旋转或者横向平面动作，侧弯的时候，就是针对你的深层腹肌“腹横肌”进行锻炼，例如侧平板支撑、俄罗斯转体。锻炼腹横肌对紧致你的腰身帮助很大。

【有问】腹肌需要分开上下两部分来锻炼吗？

【必答】不需要的，从人体腹肌的生理功能角度，要完全隔离上下腹肌来训练也是不可能的。腹肌的作用就是让我们的胸腔和骨盆相互靠拢，所以训练方法上：

1、你既可以固定下肢，使上半身卷向骨盆，例如做“仰卧卷腹起”；

2、也可以固定上半身，卷动骨盆靠向胸腔，例如做“悬垂举腿”；

3、还可以躺在地面，上下半身同时卷起靠拢，例如做“两头起”。

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