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运动｜女性塑形3：几个健身技巧，让你锻炼事半功倍！
享受运动，享有自由！
今天是《每日运动派》为你服务的2428天
好身材值得拥有，但它不会平白而来，想要练出有“肌”的好身材，先要弄懂什么是训练节奏？我们在完成一个健身动作时，要经历4个阶段：向心阶段、动作顶点、离心阶段和动作底点。举个例子，哑铃臂弯举，举起哑铃的过程就是“向心阶段”，肱二头肌收缩到最短时就是“动作顶点”，放下重量的过程就是“离心阶段”，当重量回到起始位置就是“动作底点”。训练节奏，就是你运动过程中的完成各个阶段的时间，这决定了你在运动中所受的张力时间总和。
本期指导教练
【女生不上大重量能练出有“肌”好身材吗？】
可以的（其实，训练的重量只要超过30%的1RM，对肌肉的刺激已经不错）。今天教了大家几种训练的技巧，“延长离心收缩”、“顶峰收缩”、“底部暂停”，3种力量训练的变换节奏，它们各自有不同的功效，建议你不妨轮流变换，单个使用，或者结合使用都可以。当我们的身体习惯于某种程度的刺激之后，为了进一步促进肌肉生长，我们就需要调整动作节奏。一段时间之后，你会发现，就算没有用很大的重量，你也得到了很好的“肌”好身材。
DAY3：杠铃塑形
动作1 /杠铃划船
效果：锻炼背阔肌，正姿塑形
要点：选择合适重量的杠铃，身体前倾45度左右，避免给我们腰部带来太大的压力；在向上划起时，将我们的肩胛骨回收稳定，杠铃贴着大腿向后向上，向下还原时慢慢控制住；将杠铃向下还原，整个动作过程中感觉背阔肌的收缩；这个练习能够帮助我们锻炼背阔肌，正姿塑形；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3-6组
动作2 /杠铃硬拉
效果：锻炼臀腿，塑形美体
要点：选择合适重量的杠铃，双腿分开与髋同宽，在向下时先屈髋稍微屈膝，让杠铃贴着我们的大腿向下滑行，在向上发力时，伸髋伸膝同时进行，将臀部向前推出去，让杠铃向上拉起；这个练习能够帮助我们锻炼臀腿，塑形美体；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3-6组
动作3 /杠铃深蹲
效果：锻炼臀腿，塑形美体
要点：选择合适重量的杠铃，双手握住杠铃，抬头挺胸，核心收紧，双脚分开与肩同宽；在向下时屈髋屈膝，向上发力时伸髋发力，向上站起时伸髋伸膝，感觉我们的整个腿部及臀部充分的收缩；需要注意的是在做杠铃深蹲时，尽量避免膝关节内扣；这个练习能够帮助我们锻炼臀腿，塑形美体；每组8-12次，组间休息60秒，目标完成3-6组
健康贴士
【女性塑形】
【有问】什么是“顶峰收缩”？对我们健身有什么好处？
【必答】简单点说，“顶峰收缩”就是在你动作发力最大的时候，停留几秒再放松还原。举个例子大家会更好理解，比如，当我们在锻炼背肌的划船动作时，在动作的顶端，背肌发力最大的时候，静态停留3秒，稳定夹紧你的肩胛骨，努力收紧你的背肌，这对背部塑型非常有效。因为在动作顶端进行等长收缩，有助于你激活一些高阈值的运动单位，让你达到肌肉最大的自主收缩，同时能够增加大脑中的运动皮质区与被训练肌肉间的神经信号，加强神经和肌肉之间的联系。你就能获得更好的目标肌肉发力感，这是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。
【有问】如何才有找到肌肉发力的泵感？
【必答】你想比别人更懂得“肌肉的感觉”，更能找到通往有“肌”好身材的路径，你可以采取“延长离心收缩”的锻炼方法，尤其在你的训练初期，推荐使用长离心，慢慢下放负重的方式，完成8~12次标准的训练，将会为你打下非常坚实的力量基础。举个例子，卧推时延长杠铃下落的时间，这会让你的胸部更有泵感。
【有问】做下肢锻炼，例如深蹲、单腿蹲时觉得自己重心不稳，怎么办？
【必答】推荐你使用“底部暂停”的技巧。如果你的深蹲在最低点总是感觉不稳，那么这个技巧对你来说就非常重要了，很简单的，你一定可以学会。运动方式就是：在深蹲的最低点停留几秒，然后臀腿发力向上蹲起，强迫你在向心阶段只能靠臀部的肌肉收缩来启动，这就尽可能地削弱了连续动作中的惯性，避免借用了肌肉的牵张反射，对目标肌群臀肌的锻炼效果就更好了。
Nono教练的社交媒体
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