睡前不数羊，改善睡眠的10种小技巧

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睡前不数羊，改善睡眠的10种小技巧

现今社会，快节奏的生活让许多现代人都患上了失眠，据《2020年睡眠指数报告》，我国有超3亿人存在睡眠障碍。不知道你是否也有这样的经历：上床后想安静地进入梦乡可怎么也睡不着，有时候是好不容易睡着了但是非常容易半夜醒来，听说数羊可以快速入眠，可当我数到一万只羊的时刻，靠！更加清醒了...一觉睡到天亮完全变成了一种奢望。你平时有这些失眠的困扰吗？又该如何科学地改善自己睡眠呢？

在讲改善睡眠之前，我们先来科学地认识一下：什么是失眠？

科普作者：陈舟医生

失眠的再认识：睡眠是一种病，得治！

    失眠过去被认为是一种简单的睡眠紊乱，不属于真正的疾病。然而，最近20年的研究发现：失眠其实是一种睡眠障碍疾病，主要表现为入睡困难或睡眠难以维持，以及容易早醒等，或者睡眠效率非常低下，睡一觉就和没睡一样，精神和体力没有得到有效地恢复。

此外，《自然》子刊《Nature Genetics》曾在线发表了一篇重量级文章，发现了MEIS1等几个可能与失眠相关致病基因，这或许提示失眠可能是一种独立性的疾病。

（插画：陈舟医生）

你属于哪一种类型的失眠呢？

    在医院里，医生通常把失眠的患者分为以下3种类型，供大家参考，如果有失眠的同志，可以对号入座。

    •入睡困难型

    •睡眠难以维持型

    •半夜清醒型 

如何治疗失眠？

    对于失眠的治疗，目前主要有两大类，一类是失眠的认知及行为治疗(cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I)，另一类是药物治疗。其他的诸如：正念冥想和太极等运动训练，也可能对失眠的改善有一定的帮助作用。

    对于大多数人，建议将CBT-I作为初始治疗，而不是一上来就吃药。

认知行为治疗(CBT-I)，主要包括：认知治疗、刺激控制、睡眠卫生和放松疗法等。比较标准的CBT-I治疗一般包括8次内容：1次引导性睡眠教育，之后2次是刺激控制和睡眠限制的治疗，然后再来2次认知治疗，1次睡眠卫生教育，1次对既往治疗的回顾和整合，最后1次是教会你如何处理将来发生的新问题（比如失眠又复发了）。说得简单一点：CBT-I就是在不用吃药的情况下，试图改变患者不良的睡眠习惯，以期达到改善睡眠的目的。  

  而关于失眠的药物治疗，多数医生会根据患者的失眠类型来选择相应镇静催眠的药物。

    比如说：入睡困难型失眠患者，可以尝试作用时间短的药物，比如：扎来普隆、唑吡坦、三唑仑、劳拉西泮和雷美替胺等。

    对于睡眠难以维持型失眠患者，优先推荐长效药物，比如：唑吡坦缓释剂、右佐匹克隆、替马西泮、艾司唑仑、低剂量多塞平和索沃瑞安等。

    对于在半夜清醒的患者，目前可以使用扎来普隆和一种专门的唑吡坦舌下片，这一类药物，需要注意的是催眠功能很强大，建议吃完了赶紧躺下（至少要卧床4个小时）。

    需要提醒大家注意的是：治疗失眠建议就诊神经内科，专门的失眠药物由专业医生开具，不能过量口服，特殊药物建议好好保管，不能让小孩和老人误服。还有些患者吃完了安眠药，不是立即上床休息，而是再忙一阵子别的事情，千万不要这样，因为站立状态下有突然晕倒的风险。

专业的治疗，还是让专业的医生来实施吧，大家了解一下即可。更多的是，我自己能做些什么可以改善睡眠质量？

    以下是陈医生总结的，改善失眠、提高睡眠质量的10个小技巧

    ●1.睡足8小时：成人通常7-8小时的睡眠就足够了，不要赖床。睡的太多和太少，都不好，8小时对成年人来说刚刚好！

    ●2.养成固定睡眠习惯：保持规律的睡眠时间，建议每天同一时间上床睡觉和起床，不行就设个闹钟。人体生命活动很多都有一定的昼夜节律性，睡眠也不例外，研究发现：人类和其他所有研究的哺乳动物一样，都能产生褪黑素，其分泌表现出明显的昼夜节律，夜间分泌的高浓度褪黑素有助于诱导并维持睡眠（夜间褪黑激素的浓度至少为白天浓度的10倍以上）。

    ●3.善待自己：不要强迫自己睡觉，无法入睡时，可以先起床读个书啥的。或者睡前调整呼吸、尝试一下冥想式全身放松疗法。

    ●4.避免咖啡因和酒精：尤其是午餐之后接下来的时间，就不要再喝咖啡、茶、酒了，这些东西都可能让你很兴奋。

    ●5.戒烟：避免吸烟或其他的尼古丁摄入，特别是在傍晚之后。

    ●6.改善睡眠环境：根据需要调整卧室的环境，比如：保持一个比较昏暗、凉爽、安静，没有压力的入眠氛围，同样也很重要。

    ●7.睡前不看手机：避免在睡前长期使用发光屏(比如：笔记本、ipad、手机，还有你的kindle)，因为这些放光体，会影响你褪黑激素的分泌，身体会误认为这还是大白天，褪黑素不能分泌太多，自然人的睡意就会往后延迟。

    ●8.规律运动：建议有规律地进行体育锻炼，每天至少20分钟，可以改善睡眠质量，但是睡前4小时最好安静一点。

    ●9.午睡不要超过30分钟：避免日间小睡，特别是超过20-30分钟或在傍晚之后小睡。之所以让大家小睡的时间不要超过30分钟，是因为避免进入深睡眠。

    ●10.健康饮食：避免睡前吃太饱，喝太多；合理使用改善睡眠的食物补充剂。

参考文献：

1.Patient education: Insomnia，uptodate，2021

2.Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression：Cochrane Database of Systematic Reviews，2002

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