蔗糖不当家，果糖称霸王？

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蔗糖不当家，果糖称霸王？

现在很多人都追求健康的食品，什么无糖食品，0蔗糖饮料，导致许多消费者误以为这些产品真的是无糖产品，而实际上，有些产品的配料当中含有结晶果糖。

有人可能会问了，水果中就含有果糖，难道果糖不是好东西吗？那咱们接着往下看！

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什么是果糖？

果糖属于单糖，是葡萄糖的同分异构体，它和同是单糖的葡萄糖，结合以后就形成了蔗糖。

在自然状态下，果糖以游离的形式存在于蜂蜜、水果及蔬菜当中，不过水果里不是只有果糖，还有蔗糖和葡萄糖，只是这三种糖的含量有所差异。

果糖有个特性，在低温环境下会变甜，像西瓜、葡萄、雪莲果等经过冷藏会变甜的水果，果糖的含量就会高一些。

果糖的甜度是天然糖中最高的，加上本身还带有清凉的感觉，很受人们喜欢。因此，现代食品工业往往会利用玉米淀粉来转化成果糖，添加到各种加工食品中。

所以，人们所摄入的大多数果糖，基本上是以添加糖的形式摄入的，比如各种甜饮料、零食点心里面的果葡糖浆、结晶果糖等。

02

果糖摄入太多，危害比你想象的大！

跟蔗糖相比，果糖的价格便宜，风味好，很多的饮料生产商都乐意用果糖来代替蔗糖。不过，果糖吃多了，危害也一点不少。

1.果糖可能会让你更胖

摄入太多的蔗糖会让人变胖，几乎是众所周知的事了，所以，市面上的很多饮料、零食都会打出“0蔗糖”的标签，实际上，他们只是把蔗糖换成了果糖而已。

蔗糖里有一半是葡萄糖，葡萄糖和果糖对我们食欲的影响不一样。

当我们摄入葡萄糖时，血糖会升高，从而触发胰岛素释放，胰岛素有抑制食欲的作用，会警告你“别吃了”！

同时，葡萄糖能为大脑供能，当大脑获得充足的葡萄糖时，也可能会降低对高热量食物的欲望。

但是，当我们摄入果糖时，它不会升高血液中的胰岛素，也不会让大脑获得满足感，自然也不会让食欲得到抑制。

所以，我们在不知不觉中，可能会摄入更多的热量。

2.果糖可能让你血脂更高

果糖能刺激体脂合成的途径，同时削弱脂肪清除的途径，这就可能导致血脂的不健康积累。

在一项研究中，过多饮用加糖饮料的青少年与那些喝的较少的人相比，有更多的腹部脂肪、更高的血脂和血压。

而且，这个糖含量并不夸张，每天仅饮用相当于1瓶或2瓶含果糖或蔗糖的甜味软饮料，仅几周后，可能对心脏和动脉构成风险的血脂就会显著增加。

3.果糖会增加非酒精性脂肪肝的风险

肝脏会吸收几乎所有的果糖，当大量的果糖进入肝脏时，肝脏就会合成脂肪，这些脂肪积累在肝中就会发展为非酒精性脂肪肝病。

非酒精性脂肪肝，根据严重程度依次为肝细胞中的脂肪滴到炎症、细胞死亡、损伤性纤维化，甚至肝癌。

如果本身已经患有非酒精性脂肪肝，摄入果糖还会使肝脏中的果糖激酶和脂肪酸合成酶增加，从而加速果糖代谢和脂肪合成，促进脂肪在肝脏的沉积，形成恶性循环。

4.痛风，果糖功不可没

果糖可以促进尿酸的合成，它在肝脏的代谢过程中，会产生大量的核苷酸，从而累积大量的尿酸。

美国国家健康和营养调查（1988—1994 年）结果显示，富含果糖的含糖饮料摄入与血清尿酸水平以及高尿酸血症的患病率呈正相关。

随后，同样有研究发现：在男性和女性人群中均显示，含糖饮料的摄入增加痛风的发病风险，无糖饮料的摄入与痛风的发生风险无关。

果糖摄入超标，甜饮料是重灾区。

比如，某款甜饮料配料表里的甜味来源是果葡糖浆和白砂糖，第三代果葡糖浆中的果糖含量能达到90%，白砂糖几乎就是纯的蔗糖，果糖能占一半。

这款饮料的糖含量是11.2g/100ml，一瓶500ml的饮料就含有56g糖，其中果糖至少在28g以上。

世界卫生组织以及我国居民膳食指南都建议我们，每天游离糖的摄入量不要超过50g，最好控制在25g以内，其中就包括了果糖。

所以，我们既要认识到蔗糖的危害，也同样不能放过果糖。下次挑选零糖产品时一定要认真仔细阅读配料表，看清真相再消费！

参考资料：

[1] 王兴安,巫冠中.果糖的代谢及其对健康的影响[J].药学与临床研究,2011,19(03):244-246.

[2] 庞邵杰,綦文涛,宋歌,王勇,孙辉.膳食果糖与健康关系的研究进展[J].粮油食品科技,2020,28(01):76-80.

[3] 王文辉,杨俊,刘川.高效液相色谱法测定雪莲果等昆明市售18种水果中果糖、葡萄糖、蔗糖的含量[J].云南大学学报(自然科学版),2008(S1):348-350+355.

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