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【营养与食品】开学季，别让肥胖成为“孩子成长的烦恼”！
快乐的暑假结束了，不少家长们发现自家宝贝们身高体重都增加了。
身高增加了都皆大欢喜，但是体重增加了有些家长就着急了！家长们先不要着急，我们需要分析一下自家孩子体重属于哪一种？
体重增加的原因主要有三方面：
一、孩子生长发育正常的体重增加；
二、部分学生因暑假比较放松三餐不规律，而且吃零食、冰淇淋及喝含糖饮料的机会明显增多；
三、部分学生在暑假因长时间看电视、玩手机和电脑等的时间增加了静坐时间长，运动时间和强度都减少了很多。
下面是判断孩子体重是否正常、保持健康体重及远离肥胖的秘籍！快来看看吧……
健康饮食行为指导
· 超重和肥胖的确定 ·
超重：体内脂肪积累过多，可能造成健康损害的一种前肥胖状态。
肥胖：由多因素引起，因能量摄入超过能量消耗，导致体内脂肪积累过多达到危害健康的一种慢性代谢性疾病。
通过计算体重指数（BMI），即体重指数=体重（千克）÷身高2（米2），再根据学生的年龄和性别，判断学生是否为超重或肥胖，详见表1。
· 健康饮食 ·
严格控制一日三餐，定时定量，不吃零食和夜宵，偶尔吃零食也应以低糖、低脂肪的水果、蔬菜为主。
01
每天吃早餐，避免中午因饥饿而食用过多食物。
02
烹调时多采用蒸、煮、凉拌和快炒，少用油，不用煎和油炸。
03
用小号餐具进餐，每餐细嚼慢咽，减慢吃饭速度，每餐吃七八分饱。
04
每天至少有一餐以全谷物为主食，如午餐或晚餐为粗杂粮。
05
每天都要吃深绿色的叶菜，中餐、晚餐分别至少应有2种蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
06
给予适量的鱼虾、瘦肉、蛋、大豆及豆制品。建议增加大豆类食品的摄入，可增加到50-100克/天，同时相应减少畜禽肉类的摄入。
07
以低脂/脱脂牛奶代替全脂牛奶。
08
少吃油脂或糖分高的食物，如糖果、甜点、巧克力、冰淇淋、肥肉、黄油、油炸食品、汉堡包、膨化食品等。
09
饮用白开水，不喝或少喝碳酸饮料、风味饮料等含糖高的饮料。
· 健康行为 ·
养成每日晨起量体重的习惯，每周进行一次体重评价。
购买食物时要看营养标签，至少要看能量、蛋白质、脂肪、碳水化物及钠这些项目。
充分利用体育课、课间活动时间，鼓励多种多样的身体活动：至少要保持每天30分钟的中、高强度身体活动，并逐步增加到每天至少有60分钟的中、高强度身体活动。
以动制静，鼓励以步行代替私家车、以家务代替看电视等，每天的视屏时间（看电视、玩电子游戏、使用电脑等）不超过1小时，越少越好。
课余时间每周至少做3-5次、每次至少30分钟的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳、跳绳及球类运动等。
鼓励进行更大强度的运动，如爬山。
· 家长的注意事项 ·
1.做孩子的好朋友，和孩子一起制订计划、共同努力。关注孩子的生长发育与健康状况，特别是体重。
2.从自身做起，平衡膳食，粗粮、蔬菜、水果、薯类应占全家每日食物总量的大部分。
3.采用健康的烹调方式，尽量少用油炸、煎的烹调方式。
4.不能一味迁就孩子的口味，尽量避免孩子食用过多高脂肪、高糖的食物。
5.可以先盛少量食物，更不要强迫孩子把碗里的饭菜吃光。
6.不要盲目跟着广告为孩子选食品，更不要盲目选择减肥产品。
7.在合理膳食的基础上，开展积极的、多种多样的亲子体力锻炼活动。
参考文献：
[1]中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.学龄儿童青少年超重与肥胖筛查（WS/T 586-2018）[S/OL]. http://www.nhc.gov.cn/ewebeditor/uploadfile/2018/03/20180329094554367.pdf.
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）.人民卫生出版社，2016.
[3]中国营养学会.中国学龄儿童膳食指南（2016）.人民卫生出版社，2016.
[4]北京市卫生和计划生育委员会,北京市教育委员会.北京市中小学生健康膳食指引[M].北京：科学普及出版社，2018.
供稿：市疾控中心营养与食品卫生所 黄梨煜
编辑：suki
图片来源于网络
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