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胸闷、心悸、窒息感，“惊恐发作”该如何避免？教你六大自助方法
一个月前的某一天，长沙45岁的刘先生睡觉之前突然感觉到自己的心脏跳动得比平常更加明显。他立马警觉起来：“这是什么情况？我的心脏不会出什么问题了吧？”
这时刘先生感到很恐惧，呼吸加快，大脑开始迅速运转，在记忆中搜索最近是否做了有害健康的行为以及心脏病家族史，他想起了两个月前熬夜两次、醉酒一次、以及在45岁时猝死的父亲。
刘先生开始感到焦虑，同时他的心跳更快了，不仅如此，好像胸腔也变得很闷，很难顺利呼吸到新鲜空气。
他摸摸手机发现手机不在身边，他很害怕自己出事无人发现，他的呼吸更急促了，他想起身，发现自己有点头晕、四肢乏力、手脚发麻，整个世界都好像变得不真实了。
过了一会儿，刘先生的呼吸慢慢平稳下来，渐渐觉得好多了。
近一个月来，这样的感觉一直困扰着刘先生。
虽然每次这种感觉自己无法呼吸、好像快要死去的感觉都自行消失，但是强烈的恐惧感让刘先生心有余悸，促使他到各大医院反复检查，以确认自己身体确实一切正常。
湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院）临床心理科程明主任医师在对刘先生仔细检查问诊后发现，刘先生在身体检查一切正常的情况下反复出现濒死感属于惊恐发作的症状。
程明主任医师解释，惊恐发作亦称为急性焦虑发作，常伴随身体不适和思维混乱。
发作持续时间从几分钟到半个小时不等，之后感觉身心疲惫、痛苦不堪。
发作频率在一周数次到一天数次之间。
患者恐惧担忧下一次发作的时间，深陷焦虑状态之中无法自拔。
大多数患者意识不到这是惊恐发作，误认为是身体健康出了问题，如心脏病、中风之类，因为显现的症状多是身体上的不适。
刘先生的经历提示：惊恐发作之所以可怕，是因为症状发作的场合并非人们预想的那样紧张吓人，但是呼吸困难、窒息感、心悸、眩晕、无法自控等症状出现得很快、剧烈而影响大，身体各个部位都会产生不同程度的反应，加剧了患者的恐惧感和无助感。
有的人因为过度担心，害怕症状再次发生或者害怕自己真的死去，常常保持高度警觉的状态，时刻搜索发作的前兆，回避特定场合、害怕独自一人甚至抱着被子睡到医院的走廊里。
这些高度警觉的状态使患者整体焦虑水平提高，影响正常生活和工作。
如何避免“惊恐发作”的发生或者怎么来应对它？
在焦虑症患者能够克服紧张情绪的前提下，症状是可以自行缓解的。
如果患者无法缓解又未接受治疗，很可能引起其他不适和并发症。
持续的惊恐发作可能会引发患者因不能控制自己的恐慌而产生的无能感和沮丧感，使患者变得抑郁。
有些患者可能会使用酒精或者精神药品来控制恐慌感而导致物质滥用。
常用的治疗方法有心理治疗和药物治疗，这里介绍应对惊恐发作的自助方法。
第一步：识别焦虑，找到诱因
当惊恐发作或者愤怒、沮丧时，寻找规律性症状并记录下来。
当症状出现时，记录惊恐发作发生时的时间、地点、触发点和自己采取了什么样的应对方式。
记录因为害怕惊恐发作而回避的场合和活动，并对自己在这些场合和活动的焦虑程度进行打分。
第二步：改变导致焦虑和惊恐发作的生活方式
定期锻炼可以增强我们对压力环境的心理承受能力。
增加活动可以认识新的朋友，获得更多的人际支持。
规律的饮食为健康的身体打下基础。
良好的睡眠可以让我们一整天神清气爽，我们可以通过睡前避免距离运动和用脑、避免饮酒饮茶饮咖啡、睡前泡澡、喝热牛奶、听放松的音乐、进行放松练习、和将烦恼关进箱子里等方法来提高睡眠质量。
第三步：控制惊恐发作
可以通过控制呼吸过度和注意力转移的技巧来应对惊恐发作的症状。
控制呼吸过度可以使用慢式呼吸和纸袋式呼吸方法。
转移注意力可以尝试为他人做点事、想想关心你的人、弹手腕上的皮筋、数数、数自己的呼吸、数手腕上的佛珠、专心工作或者做一些杂事、想象自己在一个安全愉快的环境中，还可以通过理智的正视焦虑症状，当焦虑发生时，记录下自己体验到的所有症状，并评估其严重程度。
通过这些练习，寻找哪些方法是最有效的，并记录下来，尝试用这些方法来应对惊恐发作或者减少回避行为。
第四步：克服消极思维模式
因为自己或家人的健康问题、担心工作、生活和未来发展，这些忧虑情绪都是正常的。
过度担忧可能影响我们乐观积极地看待问题，强烈而持久的担忧则会产生躯体反应如肌肉紧张、多汗、口干、小便增多等。
常见的消极思维有：非黑即白、以偏概全、夸大事实、高估失败低估成功、不合理期待、过度揽责、胡乱猜测、灾难性思维等。
我们可以通过质疑消极想法产生的相关依据、查验多种可能性之后再下结论、听取他人不同意见等来挑战消极思维，并尝试用积极思维替代消极思维。
当你成功地用积极思维克服自身的焦虑情绪的时候，可以奖励自己做一件喜欢的事。
第五步：降低对生理感觉的敏感度
惊恐发作时出现的身体症状可能导致患者陷入焦虑情绪，对身体的过度关注又可能诱发更严重的惊恐发作，从而进入一个恶性循环。
把引起自己躯体反应的活动以及当时的身体有哪些感觉记录下来，以避免将因为害怕或紧张引起的身体感觉误认为是惊恐发作的前奏。
也可以用一些方法来应对这些身体感觉，如：
当你觉得心跳加速时，可以做一些简单的运动；
当身体出汗时，可以冲个热水澡；
当感到颤抖或肌肉无力时可以握紧拳头再突然放松；
当感到呼吸急促时，可以慢跑或疾走。
第六步：将习得的技巧付诸实践
将可以引起焦虑情绪的情境从小到大排列，从压力较小的情境开始练习焦虑管理技巧。
成功减轻焦虑之后不忘犒劳一下自己。
获得有效的压力管理能力需要时间和训练。
记住：不断地让自己暴露在实际上很安全的环境里，焦虑是会减轻的。
（编辑zebra。图片来源网络，侵删）
湖南医聊特约作者：湖南省脑科医院（湖南省第二人民医院） 临床心理科 王杜
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