睡得好才学得好，“双减”下的东莞亲子健康课教你实招

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睡得好才学得好，“双减”下的东莞亲子健康课教你实招

晚上睡不好，白天没精神，上课无法集中注意力，学过的知识总是记不住……面对学习压力和考试焦虑，很多学生容易受困于睡眠问题，睡眠质量一旦下降，又会影响白天的学习生活，形成恶性循环。

保证良好睡眠，是提高生活学习效率的基本要求。8月28日晚，“赋能生命 快乐生活”——东莞高品质家庭教育与心理健康名家论坛第四期上线，通过一堂亲子健康课带领广大学生家长从脑科学角度认识睡眠，为青少年提高睡眠质量支招。点击链接观看完整视频：从脑科学角度认识睡眠助力高效学习，东莞高品质家心论坛第四期上线

“双减”政策是目前备受关注的教育热点。做好“双减”工作,需要教育部门、学校及社会的共同努力,更需要家长的积极配合。教育部指出，家长与学生朝夕相处，是孩子言传身教的老师，履行好法定监护职责至关重要，家长应密切家校联系，更新育儿观念，融洽家庭氛围，指导学生合理用好在家时间。其中，要了解孩子的身心成长规律，了解孩子的学习和身心状况，督促孩子按时就寝，确保充足睡眠，加强体育锻炼等。

东莞市中小学家庭教育与心理健康教育指导中心副主任黄凤平认为，“双减”政策下，家庭教育的重要性进一步凸显，作为家长要时刻重视孩子的身心健康。良好的睡眠可以有效舒缓学生心理压力，让学习更加有效率。家长要了解睡眠对于孩子身心健康的重要性，关注孩子的睡眠情况，通过掌握有关睡眠的基本知识，在家庭生活中努力为孩子营造良好的睡眠环境，帮助孩子提高睡眠质量。

怎样拥有良好的睡眠？近年来，脑科学研究取得重大进展。本次亲子健康课特邀华南师范大学心理学院教授，博士生导师，睡眠研究中心主任马宁担任主讲嘉宾。马宁长期从事于睡眠和睡眠不足的神经机制、社会认知神经机制方面的研究，在国际知名SCI/SSCI期刊发表过多篇文章。他介绍，良好睡眠具有多重作用，包括消除疲劳、恢复体力，保护大脑、调节认知功能，增强免疫力，促进生长发育。睡眠缺失会使青少年的注意力、记忆力、执行功能等客观行为表现下降，同时主观睡意增加，积极情绪减少，因此青少年应尽量让自己的睡眠保持充足、规律。

一般来说，小学生就寝时间一般不晚于21:20;初中生一般不晚于22:00;高中生一般不晚于23:00。周末、节假日适当补眠，但不宜过多。睡前一个小时要尽量减少使用电子设备的时间，包括手机、平板、电脑、电视等。白天的时候可以通过适当的午睡来补充精力，最多不要超过60分钟，最优的午睡时间在午饭后的15-30分钟后。

阳光和体育锻炼有助于改善睡眠。在上午接触阳光，有助于唤醒困倦的自己，同时白天要适度进行体育锻炼，但睡前2个小时以内应避免剧烈运动。

合理的饮食搭配有助于滋养睡眠。青少年应注意营养均衡，摄入足够的蛋白质、维生素和微量元素。牛奶中富含色氨酸，有利于褪黑素的分泌，促进睡眠。平时也可以适当补充核桃、小米、新鲜水果等食物助眠。需要注意的是，睡前不要吃过于油腻和不易消化的食物，同时避免过量摄入咖啡因和糖类，尽量少喝或者不喝咖啡、可乐、奶茶等。

此外，良好的卧室环境也能助力睡眠。比如，睡前的30分钟尽量使用暖色调的光线；睡前保持在相对凉爽的环境，并注意睡眠期间盖好被子保暖；避免噪声的干扰，可以考虑使用一些低强度的“自然音”或者“轻松的音乐”助眠。

马宁还建议，必要的时候，应寻求专业的帮助，如出现入睡困难、反复易醒、早醒且情况持续时间较长，白天注意力不集中，记忆力减退，情绪不好等情况时，应寻求心理老师、或者精神科、心理科的专业医生的帮助。

在专家讲解过后，松山湖中心小学的师生还为广大学生演示了一套心理放松操，通过呼吸放松、肌肉放松、冥想放松等方法，引导学生适时缓解压力、放松心情。

【作者】 林群贤

教育莞家

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