怕打羽毛球伤膝盖？加强腿部肌肉力量，可以减少膝盖损伤

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怕打羽毛球伤膝盖？加强腿部肌肉力量，可以减少膝盖损伤

很多人都很喜欢打羽毛球，毕竟打羽毛球的好处还挺多的，有助于活动颈椎、缓解酸痛等。但是如果打球的姿势不对容易造成膝关节损伤，有什么方法可以避免膝盖损伤呢？

膝关节损伤是打羽毛球最常见的损伤之一

在打羽毛球的过程中，经常出现，在短距离内瞬间变向，侧身及前屈、后伸、起跳、跨步、后蹬，来回跑等动作，而这些动作都需要膝关节来支配协调，长时间的使用，打球姿势不当、热身不足等都有可能对膝关节造成伤害。

来回跑动的姿势不正确可能会导致膝关节内侧韧带和软骨损伤、膝关节半月板损伤等；跳起扣杀后落落地姿势不对可能会造成膝内侧韧带损伤，甚至内侧半月板损伤。

减少膝关节损伤可以多练练这个动作

对于经常打羽毛球的朋友，在平时不打球的时候，可以加强腿部的力量训练，这样能更好的保护膝盖。靠墙静蹲是一个锻炼膝关节的重要训练方式，对于加强膝关节力量和预防膝盖损伤有帮助。但是要注意靠墙静蹲的方法要正确，要不然不但没有起到锻炼的效果反而伤膝盖。

靠墙静蹲的步骤

第一：背靠墙，两腿分开，两脚之间的距离与肩膀同宽，身体保持挺直，不要向前倾，脚尖朝向前，不要“外八字”或者“内八字”。

第二：双手放在大腿上，体重平均分配在两条腿上，慢慢地下蹲，直到大腿和小腿之间的夹角呈90°角为止（不要小于90度），下背贴紧墙壁，感受膝盖附近肌肉发力。

靠墙静蹲的时间

一般来说蹲到感觉大腿酸胀为止，一次靠墙静蹲可保持30秒-2分钟，最长不要超过3分钟。因为每个人的能力不同，具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整。每天练习3到5组。

靠墙静蹲的技巧

双膝弯曲角度可根据个人身体情况和肌肉力量进行调整。个人身体情况良好，大腿肌肉力量好的，大腿和小腿之间的夹角可以达到90°角。大腿肌肉力量比较差，可以先半蹲练习，大腿和小腿之间的夹角约为100-120度，随着大腿肌肉力量的增强，可以调整角度。

靠墙静蹲的注意事项：

膝盖不要超过脚尖；膝盖不要内扣；不要塌腰；腰部和骶部不离开墙面；头部和上背部不离开墙面；身体要放轻松；适当训练。

除了加强腿部的力量训练之外，还要好防护

选择合适场地

场地太硬或凹凸不平，往往也会导致膝关节的损伤。选择合适的场地和球鞋，最好能在木制地板的场馆里打球，穿对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋，如果鞋底有很明显的磨损，就要换一双鞋了。

打球前充分热身、打球后要拉伸

打球前要充分活动踝关节、膝关节、髋关节部位，可以减少运动过程中受伤的几率。另外，运动后的拉伸放松可以减少乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。

学会正确打球的姿势

对于新手可以先向专业的教练学习打羽毛球的正确姿势，包括握拍姿势、发球姿势、接球姿势、扣球姿势等

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